Vilka muskler tränar man vid chins

Det finns erhålla övningar vilket existerar sålunda effektiva vid för att bygga överkroppsstyrka såsom chins existerar. detta enda ni behöver existerar en räcke för att hänga inom samt din personlig kropp!

Det existerar dock enstaka övning likt existerar riktigt svår innan ni klarat från din första.

Framförallt gäller detta till tjejer, vilket tenderar för att äga lite mindre överkroppsstyrka än män, samt dessutom lite mer underhudsfett.

Jag minns inledande gången jag samt min pojkvän gymmade tillsammans. Jag ägde försökt lära mig för att utföra enstaka chin inom drygt en tid utan för att lyckas, samt denne klarade från numeriskt värde stycken inledande gången han prövade. detta existerar enstaka orättvis övning vid således sätt för att individuella förutsättningar vilket man ej förmå rå till agerar ett kritisk roll till hur enkel detta kommer vara.

Med detta sagt, existerar detta fullt möjligt för att lära sig för att bemästra övningen, även ifall detta kunna krävas mer jobb på grund av vissa än till andra.

inom detta på denna plats inlägget kommer ni för att erhålla råd samt träningsråd på grund av för att klara från dina inledande chins. samt wow – vilket utmärkt detta känns då man äntligen lyckas!

Ett mått vid relativ styrka

Att behärska utföra chins existerar en konkret mått vid relativ styrka, vilket utför detta extra lockande samt utmanande för att anlända igång tillsammans med chinsträningen, även angående detta kunna krävas flera timmar från för att hänga inom chinsställningen samt uppleva sig svag innan man äntligen lyckas dra hakan ovan stången!

Det existerar dessutom just således övningen går till: ni hänger inom en räcke samt drar dig upp tillsammans med hjälp från arm- samt ryggmusklerna tills hakan äger gått förbi räcket.

Det finns tre vanliga sätt för att greppa räcket:

1. Supinerat grepp: Handflatorna existerar vända mot dig.
2. Neutralt grepp: Handflatorna existerar vända mot varandra.
3. Pronerat grepp: Handflatorna existerar vända försvunnen ifrån dig.

I land råder ett viss begreppsförvirring då detta gäller chins, dock detta utförande jag syftar vid tillsammans med chins existerar för att ni äger handflatorna bort ifrån kroppen.

detta existerar vad man vid engelska brukar kalla till pull-up.

Att dra sig upp tillsammans med handflatorna mot sig besitter snudd vid ännu fler namn, således till för att undvika missförstånd är kapabel oss kalla detta till &#;omvända chins&#; alternativt &#;supinerade chins&#; här.

Alla tre varianterna tränar identisk muskler – främst lats samt biceps – inom princip lika många, även ifall man är kapabel involvera biceps lite mer nära supinerat grepp.

(1)

På område inom gymmet existerar detta vanligast för att titta människor köra tillsammans pronerat grepp, samt detta existerar även den stilen man kör ifall man bör tävla inom chins.

De flesta brukar dock artikel lite starkare tillsammans handflatorna mot sig, samt detta förmå artikel enklare för att sikta vid för att klara från detta före ni fullfölja din inledande riktiga chin.

Rhomboiderna: Stabilisatorer mellan skulderbladen

Jag egen klarade från numeriskt värde stycken chins tillsammans handflatorna mot mig långt innan jag klarade min inledande chin, samt på grund av min sektion krävdes detta väldigt många övning innan detta började kännas mer naturligt för att dra mig upp tillsammans med handflatorna vända försvunnen ifrån kroppen.

Det allra viktigaste för att komma minnas då ni bestämt dig till för att lära dig chins, ifall ni ej klarar enstaka enda inom nuläget, existerar för att det är kapabel ta tid.

detta tog mig tre kalenderår från träning innan jag kunde bocka från min inledande – även ifall den tiden ägde kunnat kortas ner ifall jag ägde tränat mer fokuserat.

Även tillsammans en god fokus behövs detta dock många övning till för att nöta in rörelsen samt bygga den muskelmassa såsom existerar essentiell på grund av för att orka dra upp din kroppsvikt.

på denna plats följer fyra råd vid hur ni förmå att nå ett mål eller resultat detta tillsammans med din träning!

1. Bygg muskelmassa samt styrka genom allmän träning till biceps-, rygg- samt greppmusklerna

Som nybörjare existerar detta detta enklaste sättet för att anlända igång tillsammans chinsträningen. Fokusera vid för att bygga både maxstyrka samt muskelmassa genom för att köra en par resehandling inom veckan var dessa övningar kunna ingå:

Mest krut bör läggas vid för att stärka ryggmuskulaturen, eftersom dem existerar dem huvudsakligen arbetande musklerna.

Jag märkte dock för att jag kunde bli riktigt utmattad inom underarmarna då jag övade vid chins, sålunda detta förmå artikel enstaka god koncept för att även lägga in lite träning till greppstyrkan. ni kunna exempelvis köra Farmer’s Walk, alternativt bara hänga fritt inom en chinsräcke således länge ni orkar.

Ett lämpligt upplägg på grund av för att öka maxstyrkan existerar för att köra runt 3 set tillsammans med enstaka vikt ni klarar högsta 5 repetitioner utav.

Öva tills ni klarar 3 set tillsammans 5 repetitioner, då ni ökar vikten.

Vilka muskler tränas vid chins? Chins aktiverar främst följande muskler: Latissimus dorsi (latsen): Huvudmuskeln i ryggens sidor

Glöm ej för att vila ordentligt mellan seten då ni tränar till styrka, gärna 2 minuter alternativt mer.

Detta upplägg är kapabel ni sedan varva tillsammans med för att köra fler repetitioner, exempelvis 3 set tillsammans med 8–15 repetitioner, vilket förmå existera lite effektivare på grund av för att bygga mer muskler.

inom segment siffra från podcasten förmå ni lyssna vid då Philip samt Daniel redogör hur daily undulating periodization förmå ge snabbare gains, dock vykort samt gott är kapabel detta sammanfattas vilket för att detta är kapabel existera mer effektivt för att periodisera träningen beneath veckan, därför för att ni kör vissa resehandling tillsammans med enklare vikter samt vissa resehandling tillsammans tyngre vikter.

existerar ni helt färsk vid gymmet existerar detta inget ni behöver tänka vid inom start, dock på grund av min personlig sektion tyckte jag för att detta fanns en utmärkt verktyg, dels eftersom kroppen får utmanas vid flera olika sätt, dels eftersom detta blev roligare för att träna då passupplägget varierade.

En övning liksom existerar riktigt god till för att lära sig för att sätta igång ryggen vid korrekt sätt existerar skulderretraktioner. Övningen existerar vilket inledande delen inom ett chin: ni hänger inom en räcke, samt drar ned skulderbladen därför för att ryggmusklerna aktiveras samt axlarna dras försvunnen ifrån öronen. ni bör alltså ej nyttja armarna, utan bara utföra ett små rörelse tillsammans med hjälp från skuldrorna.

Det existerar denna position, detta önskar yttra tillsammans skulderbladen neddragna, ni bör hålla genom läka rörelsen då ni fullfölja chins alternativt pull-ups. detta existerar även ett utmärkt övning för att värma upp tillsammans inför en utmanande chinspass!

2.

Här hittar du tips och tricks från sex olika personer med stor erfarenhet av styrketräning och/eller chinsträning

Öva vid excentriska chins

En ytterligare övning vilket existerar riktigt utmärkt existerar excentriska chins. dem tränar den excentriska, alternativt negativa, fasen – detta önskar yttra den sektion från rörelsen då ni sänker ned dig själv.

Så på denna plats fullfölja du:

1. Du ställer dig vid ett pall samt hoppar upp sålunda för att ni hamnar inom toppositionen inom enstaka chin, tillsammans hakan ovan stången.

2. Stanna inom den positionen en par sekunder till för att uppleva för att ni äger kontroll.
3. Sänk ned dig egen långsamt. fullfölja detta sålunda långsamt vilket möjligt, tillsammans målet för att låta ett nedsänkning ta uppemot 4–5 sekunder.

Excentriska chins brukar artikel väldigt tunga inom start, dock detta brukar ej ta utdragen period innan ni känner för att ni blir starkare.

På plats i gymmet är det vanligast att se folk köra med pronerat grepp, och det är även den stilen man kör om man ska tävla i chins

Jag önskar även varna på grund av för att dem ger många träningsvärk då ni ej existerar van, samt ni bör ej överdriva volymen. 5 set från 3 repetitioner enstaka alternativt numeriskt värde gånger inom veckan existerar ett god riktlinje.

Det bästa tillsammans med excentriska chins existerar för att ni får arbeta tillsammans med din personlig kroppsvikt, trots för att ni ej förmå lyfta dig egen ännu.

dem existerar även verksamma till för att arbeta upp greppstyrkan, då ni får uppleva hur detta existerar för att hålla din personlig kroppsvikt.

3. Öva vid chins tillsammans med gummiband

Att köra chins tillsammans med hjälp från en gummiband existerar en annat god sätt för att öva vid rörelsen innan ni klarar från för att utföra den vid personlig grabb.

dem flesta gymmen brukar äga stora träningsgummiband inom olika tjocklekar likt är kapabel användas just till detta.

Gör såhär:

1. Slå gummibandet runt räcket således för att detta bildas ett ögla.
2. Ställ dig vid ett pall bredvid räcket samt sätt foten inom öglan, således för att gummibandet avlastar enstaka sektion från din kroppsvikt samt hjälper dig för att dra dig uppåt.
3. Häng dig inom räcket samt dra dig uppåt inom ett chinsrörelse.

Precis liksom excentriska chins går den denna plats övningen alltså utmärkt för att utföra vid personlig grabb. Jag gillar även för att man är kapabel besluta hur massiv övningen bör existera genom för att variera tjockleken vid gummibandet. vid således sätt förmå ni alltså erhålla in lite variation inom träningen genom för att välja en grupp likt ni kunna utföra 10 repetitioner tillsammans med en passet, samt nästa resehandling nyttja en grupp liksom bara klarar från för att utföra 2 repetitioner tillsammans – angående ditt gym äger sådana gummiband.

inom start förmå detta existera lite knepigt för att ett fåtal mot gummibandet god, dock då ni äger kört övningen några gånger går detta snabbt för att ställa inom ordning detta. då jag blir utmattad brukar jag ibland slutföra seten tillsammans med för att utföra enstaka excentrisk repetition.

En ytterligare variant existerar sätta upp fötterna vid ett pall då ni hänger inom stången, således för att ett sektion från kroppsvikten avlastas.

detta går även utmärkt för att utföra denna dinglande inom ett skivstång då den sitter inom enstaka ställning, tillsammans med fötterna vid marken. Sätt skivstången vid ett höjd därför för att rumpan existerar ungefär enstaka decimeter ovan golvet, rakt beneath stången.

Alla tre varianterna tränar samma muskler – främst lats och biceps – i princip lika mycket, även om man kan involvera biceps lite mer vid supinerat grepp

Benen existerar böjda tillsammans med fotsulorna inom backen. Sedan drar ni dig uppåt vid en kontrollerat sätt tills hakan existerar ovan stången. Försök för att nyttja benen sålunda lite vilket möjligt!

4. Kör chins tillsammans hjälp från ett träningskompis

Mitt helt bästa råd på grund av för att klara sin inledande chin existerar för att träna tillsammans ett kompis, likt förmå hjälpa dig för att dra dig uppåt.

ni är kapabel överkorsa fötterna på baksidan ryggen, samt låta kompisen lyfta fötterna, dock ifall ni orkar dra sig egen ett bit därför gillar jag egen förbättrad för att kompisen lyfter inom bålen istället, alternativt ger enstaka enkel knuff vid skulderbladen.

Den på denna plats övningen existerar även riktigt massiv inom start, samt beroende vid hur kraftfull kompis ni äger sålunda är kapabel ni behöva öva vid dem tidigare tipsen en tag innan detta lämpar sig för att erhålla assistans från enstaka kompis.

detta vilket existerar utmärkt tillsammans den på denna plats varianten existerar för att kompisen förmå hjälpa mot noggrann därför många för att ni klarar från för att dra dig upp – dock ej mer. vid sålunda sätt får ni väldigt bestämd träning, samt kompisen är kapabel hjälpa mindre samt mindre tills ni mot slut klarar enstaka chin vid personlig hand!

Vilka muskler tränar man med chins? Chins tränar främst musklerna i ryggen men även dina biceps som sekundära muskler

Jag upplever för att detta existerar den stora nackdelen tillsammans gummiband: för att detta sällan finns en grupp liksom hjälper dig lagom många. Gummibandet hjälper ju mot likt maximalt långt ned inom övningen, dock mindre högst upp, var man förmå behöva maximalt hjälp. enstaka ytterligare fördel existerar för att kompisen kunna peppa dig för att köra lite tuffare då ni behöver det!

Prylar som kan hjälpa

Om ditt gym ej besitter en träningsgummiband är kapabel detta artikel värt för att investera inom en eget – dem kostar en par hundralappar samt tar ej därför många område inom väskan. mot modell dem på denna plats banden ifrån Gymgrossisten. en annat redskap för hjälp såsom är kapabel utföra massiv skillnad existerar för att nyttja magnesium, vilket underlättar på grund av greppet.

ni slipper tänka vid handsvett samt undviker för att greppstyrkan blir ett flaskhals inom din chinsträning.

Jag besitter även investerat inom ett chinsstång likt man sätter upp inom ett dörrram hemma (till modell ett sån här). detta jag gillar tillsammans med den existerar för att chinsen blir många mer lättillgängliga.

Även ifall ni ej hinner ta dig mot gymmet, således är kapabel ni köra en par set från excentriska alternativt assisterade chins hemma. varenda gång ni går förbi blir ni dessutom påmind ifall ditt syfte för att klara enstaka chin. ifall ej annat existerar detta rolig för att titta dina vänner hänga inom den då dem kommer vid mottagning, till dem kommer dem för att göra!

Mitt eget träningsupplägg

Jag tänkte för att detta kunde artikel intressant för att studera angående hur jag övade beneath perioden då jag klarade min inledande chin.

detta existerar inget magiskt tillsammans med just detta på denna plats programmet, samt detta viktigaste existerar för att ni hittar en upplägg likt passar just dig. dock förhoppningsvis är kapabel detta denna plats inlägget bidra tillsammans inspiration då ni bör utforma just din chinsträningsplan!

Det träningsupplägg liksom funkade till mig såg ut därför här: 3–4 helkroppspass per sju dagar, var jag övade vid chins varenda resehandling.

såsom jag nämnde tidigare således körde jag daily undulating periodization, vilket innebär för att jag varvade tunga resehandling tillsammans enklare resehandling. dem tunga passen, tillsammans med fokus vid maxstyrka, körde jag färre repetitioner från excentriska alternativt assisterade chins, alternativt chins tillsammans en tunt gummiband.

dem lätta passen körde jag runt 6–10 repetitioner tillsammans en grövre gummiband, samt 8–15 repetitioner från olika roddvarianter.

En anledning mot för att jag tror för att detta denna plats upplägget fungerade utmärkt på grund av mig fanns för att jag fick öva vid rörelsen ofta, vilket skapade enstaka kontinuitet inom chinsträningen. till mig passade detta förbättrad för att sprida ut träningsvolymen vid tre helkroppspass inom veckan inom stället till för att köra numeriskt värde renodlade ryggpass – därför detta är kapabel artikel värt för att testa ifall ni känner för att ni besitter fastnat!

En kamp på grund av mig äger varit för att träna tillräckligt många till för att utvecklas, utan för att ett fåtal ont inom axeln.

Jag märkte nämligen för att angående jag övade på grund av hårt, framförallt excentriska chins, således började högeraxeln klaga.

Chins tränar både ryggmuskeln latissimus dorsi och armböjarna (biceps och brachialis) effektivt

Jag önskar därför understryka vikten från för att långsamt öka träningsvolymen samt för att träna tillsammans god teknik, alltså tillsammans skulderbladen aktiverade samt nedsänkta. ni får testa vilket upplägg just din lekamen gillar samt svarar god vid.

Jag önskar även poängtera för att detta helt viktigaste till för att lära sig för att utföra enstaka chin existerar, noggrann vilket tillsammans all ytterligare träning, för att träna tillsammans med progressiv överbelastning.

detta innebär för att ni bör äga liksom syfte för att kurera tiden träna lite strängare – genom för att utföra ett extra repetition, lägga vid mer vikt alternativt köra en mot set. ifall ni tränar således likt ni ständigt besitter gjort kommer ni gå vidare artikel därför kraftfull likt ni ständigt varit – dock ej starkare än därför.

till mig underlättades detta något ofantligt då jag började symbol min träning, samt framförallt då jag började nyttja Styrkelabbet-appen. Genom för att nedteckna ned dina resehandling samt dina personliga rekordnotering förmå ni enkelt vandra åter samt utmana dig egen genom för att försöka träna mer än tidigare alternativt slå nya rekordnotering. Skriv även ned dina personbästan även inom dem assisterande övningarna, såsom bicepscurls samt rodd, då detta existerar många mer motiverande för att träna då man besitter en gammalt rekordnotering för att försöka slå.

Ett annat sätt för att bli förbättrad vid chins existerar för att vandra ned inom vikt. detta existerar helt ingen nödvändighet, dock genom för att minska vikten ni behöver dra samtidigt likt ni blir starkare kommer detta snabbt kännas enkel. på denna plats finns ett guide mot hur ni tappar fett samtidigt vilket ni behåller muskler.

Du kunna behöva flytta fokus ifrån dina andra träningsmål åt sidan en tag på grund av för att lägga detta mesta från krutet vid chinsträningen.

Den vilket jagar numeriskt värde kaniner går bostad hungrig, liksom detta heter. angående ni verkligen önskar lära dig för att utföra ett chin samt upplever för att detta ej sker något – titta mot för att utföra chinsträningen inom start från passet då ni besitter maximalt energi, samt för att ditt huvudsakliga fokus existerar chinsen.

producera korrekt förutsättningar genom för att förtära utmärkt föda tillsammans tillräckligt många protein, rangordna sömnen samt stressa mindre, därför fixar kroppen resten!

Jag hoppas för att detta inlägg existerar mot hjälp, samt jag önskar dig stort lycka mot tillsammans med chinsträningen!

Referens

1. Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations.

   Dickie JA, referens till den amerikanska författaren william faulkner JA, Barnes MJ, Lark SD. J Electromyogr Kinesiol. Feb; doi: /n Epub Nov