Vad förbränner en dam på iron man

Att genomföra enstaka god Ironman triathlon existerar bland det svåraste ni kunna utföra.

detta existerar många såsom måste stämma tillsammans med allt ifrån formen, utrustningen samt energiintaget. till för att ej prata ifall vädret likt helst bör existera vid din blad också! inom denna guide bör oss försöka hjälpa dig tillsammans med en par från dessa faktorer tillsammans med fokus vid energiintaget innan samt beneath loppet.

Sista veckan

Med mindre än enstaka sju dagar kvar mot början existerar detta ej många mer man är kapabel utföra inom träningsväg.

Förhoppningsvis känner ni dig väl förberedd samt för tillfället handlar detta ifall för att slappna från samt hitta enstaka go emotion inom kroppen. Dra ner vid volymen dock försök äga kvar mindre resehandling. Något resehandling tillsammans med mindre inslag från upphöjd intensitet är kapabel även existera god på grund av för att nå toppen formen.

Se mot för att ni äger testat all utrustning ni bör nyttja dig från samt för att den funkar vilket den bör.

Håll koll vid väderprognosen samt försök organisera på grund av vilket ämne vilket bör passa bäst.

Varmt klimat tunnare textilier & högre intag av vätska ex. 

Kolhydratuppladdning

Med 3 dagar kvar mot loppet existerar detta dags för att börja innehåll glykogendepåerna tillsammans enstaka balanserad kolhydratladdning. Genom för att inta lite ytterligare kolhydrater inför ett långvarig handling kunna ni öka kroppens glykogenförråd samt äga mer ork inom spåret.

fullfölja ni detta riktig behöver ni ej heller uppleva dig uppsvälld samt massiv inför start.

Målet tillsammans kolhydratladdningen existerar för att fyllning glykogenlagren sålunda dem existerar sprängfyllda tillsammans energi.

på grund av för att nå denna utfall behövs en intag vid 10g kolhydrater/kg kroppsvikt varenda ljus beneath 2-3 dagar inför tävling. nära detta intag uppstår detta likt kallas superkompensation, vilket existerar överfyllda muskler tillsammans med gott ifall lagrat glykogen. ett utmärkt laddning kunna utföra för att ni står vid startlinjen tillsammans 100g extra kolhydrater inom musklerna.

Något liksom håller dig igång ungefär ett 60 minuter extra.

Du behöver dock ej krångla mot detta.

samtliga typer från vanliga kolhydrater ni får inom dig via kosten kommer mot slut leda till inom muskelglykogen sålunda länge depåerna ej redan existerar sprängfyllda. Låt tycke samt smakförmåga leda dig mot dina kolhydratkällor, dock undvik komplexa, fiberrika kolhydrater sista dygnet innan början då ni ej önskar äga tarmarna fulla tillsammans “onödigt” ämne vid startlinjen.

titta ej kolhydratladdningen liksom ett ursäkt på grund av för att förtära skräpmat, dock sikta vid lätta kolhydrater sista dagen inom samtliga fall. Förutom för att förtära utmärkt föda såsom ni existerar van nära sålunda förmå ni komplettera tillsammans sportdryck alternativt U Loader på grund av för att enkelt ett fåtal inom dig kolhydraterna samt ej bli därför massiv inom magen. 

Dagen innan

Dagen innan är kapabel ofta kännas såsom ett enda utdragen nervös väntan.

Försök för att slappna från samt njuta från den uppsluppna stämningen. ett enkel jogg alternativt rulla lite längs cykelbanan på grund av för att hålla igång benen är kapabel artikel smart.

Checka sen in din tvåhjulig samt försök för att förtära lätta kolhydrater utan till många fiber. Drick någon extra glas sportdryck alternativt U Loader. enstaka påse sötsak är kapabel passa god även ;) 

Innan start

Inför starten att föreslå eller råda något oss en intag från koffein vid 3-6mg/kg kroppsvikt. detta blir ca 210-420mg till ett 70kg individ.

Våran U Intend innehåller 250mg koffein, (en skopa alternativt 1 shot). Koffeinet äger ett prestationshöjande utfall samt reducerar din upplevda hårt arbete. Sista 1-2 timmarna existerar detta även ett utmärkt ide för att sippa vid ett kruka sportdryck på grund av för att titta mot för att glykogennivåerna existerar upptoppade noggrann innan startögonblicket. 

Starten går

Regel nr 1.

detta går ej för att energikompensera beneath sålunda på denna plats hård kroppslig handling. vad ni behöver utföra existerar för att börja tillföra energi direkt efter början samt sedan regelbundet genom kurera loppet. för att inta energin inom små doser samt ofta (säg fanns 20 60 sekunder ifall möjligt) reducerar risken till magproblem då ni ej behöver förtära stora mängder vid stationerna till för att klara energiintaget.

Sen gäller detta för att utgå ifrån just dina ambitioner.

dem styr hur din energiplan kommer för att titta ut. dock grundregeln existerar den identisk till dem allra flesta, sikta vid för att erhålla inom dig ca 90-120g kolhydrater inom timmen. Försök för att titta mot för att majoriteten från ditt energiintag kommer ifrån sportdryck samt gels. Dessa varor existerar enklast på grund av buk för att ta grabb angående beneath handling.

Sen förmå ni komplettera tillsammans någon dryckesställe angående ni vill. 

Simningen

Ovan nämner oss för att börja energiintaget direkt efter början, detta blir tyvärr svårt för att hinna tillsammans med beneath simningen. 1-2h simning utan energi fullfölja för att ni tär vid glykogenförråden vilket fullfölja din uppladdning väldigt nödvändig samt för att ni vid startlinjen existerar därför energifylld likt möjligt.

på denna plats kommer den intressanta angripen. på grund av angående ni äter din sista måltid några timmar inför tävling således kommer ni äga välfyllda glykogendepåer. Nivåerna sjunker dock till varenda gång din muskel måste spännas varvid ni nära startlinjen troligtvis ej existerar 100 % fylld. en väldigt god råd existerar för att 15 minuter inför starten dricka/äta enstaka små sektion sportdryck alternativt ta enstaka gel.

Dessa kolhydrater kommer ej hinna lagras in vilket muskelglykogen, dock ett intressant faktor existerar för att dina tarmar hamnar inom standby-läge på grund av för att ta emot mer kolhydrater. ni slipper alltså vänta vid för att kroppen bör uppväcka upptagningsmekanismerna, utan dessa existerar redo samt klara på grund av för att ta in energi senare.

Cyklingen

Efter för att ni tagit dig metodiskt dock snabbt ut ur T1 sålunda avvaktar tävlingens längsta sträcka.

18 mil tvåhjulig existerar ett tuff kamp. Efter enstaka simning utan energitillförsel existerar detta viktigt för att starta energiintaget direkt. Drick din sportdryck samt försök följa din uppgjorda raceplan till både energi samt intensitet. detta finns flera olika sätt för att lägga upp ett energiplan beneath cykelsträckan. en modell existerar för att blanda enstaka kruka tillsammans med kraftfull sportdryck alternativt gel likt innehåller all energi ni behöver till för att klara 90-120g kolhydrater per 60 minuter.

Dina andra flaskor äger ni då istället dricksvatten inom på grund av för att täcka vätskeförlusten. ni kunna sen rätta ifall ni hellre intar mer gels samt bars ifall detta känns tuff för att enbart dryck energin beneath en därför på denna plats långt lopp.

Sänk farten lite inför T2 samt förbered kroppen inför kommande löpning.

Löpningen

Löpningen existerar den sista samt svåraste delen för att ett fåtal mot. ni kommer existera utmattad samt hållit vid länge, detta är kapabel existera svårt för att forstätta hålla en högt intag samt buk är kapabel bli orolig från utmattning samt stötarna ifrån löpningen.

på denna plats är kapabel detta artikel smart för att vandra ner lite inom energiintag ca 80-90g/h på grund av för att buk bör hålla. oss att föreslå eller råda något för att satsa vid gels då dessa existerar koncentrerad tillsammans med energi istället till för att löpa tillsammans mindre flaskor då vätska balanserar mer. ifall ni endast önskar nyttja egna varor att föreslå eller råda något oss 3-4 gels inom timmen.

Försök även ifall ni känner för att buk klarar från detta för att ett fåtal inom dig några gels tillsammans koffein. en färglösluktlös vätska som är livsnödvändig samt energi ifrån arrangörerna finns vid vätskestationerna. en råd existerar för att blanda gelen inom enstaka små softbottle vilket ni besitter inom bakfickan. 

Är ni osäker vid precist hur ni bör producera din personlig energiplan?

Då är kapabel ni studera denna artiklen vilket redogör vid en enkelt sätt hur lägger upp detta. alternativt ta ett titt vid vårt Triathlonapaket på grund av fulldistans. 

Det existerar många för att tänka vid nära enstaka Ironman dock vandra vid racemötet samt lyssna noga. samt lita vid din energiplan samt träning, ni existerar kraftfull samt väl förberedd, dem denna plats kommer vandra awesome!