Hur ska man dela upp träningen

Du besitter säkert hört begreppet "periodiserad träning" förut, dock besitter möjligen inte någonsin riktigt kunnat sätta fingret vid vilket detta innebär alternativt hur ni kunna nyttja dig från detta inom din personlig styrketräning?

Det existerar även en varmt debatterat kurs tillsammans med många olika åsikter.

I grunden fungerar detta likt enstaka teknik till dig för att nyttja dig från på grund av för att vid sålunda sätt ett fåtal ut mer ifrån din träning, oavsett ifall ni existerar nybörjare, alternativt enstaka mer sofistikerad lyftare.

Det är kapabel däremot artikel krångligt för att förstå just hur man är kapabel implementera detta verktyg, vilket existerar vilket oss kommer för att titta närmare vid inom denna artikel.

Så för tillfället kör vi.

Begreppet periodisering hänvisar mot hur ni organiserar din träning ovan ett längre period till för att utvecklas således snabbt samt effektivt liksom möjligt.

I grunden handlar detta därför angående för att dela upp din träning inom olika perioder(vilket existerar varför detta kallas periodisering).

Inom dessa olika perioder därför fokuserar ni vid olika fokusområden på grund av för att bli förbättrad inom dessa.

Om ni mot modell förbereder dig inför en styrkelyfts-möte därför önskar ni troligen fokusera vid för att bygga upp en tyngre 1RM inom marklyft, knäböj samt bänkpress genom för att fokusera vid för att träna tillsammans tunga vikter samt lägre repetitioner någon kalendermånad innan mötet.

Två/tre månader ifrån mötet därför möjligen ni istället fokuserar vid något enklare vikter tillsammans med fler repetitioner till för att stärka musklerna samt fokusera vid tekniken.

Om ni strukturerade din träning vid detta sätt därför besitter ni därför använt dig från principen angående periodisering då ni tränar vid olika sätt ovan enstaka längre period på grund av för att nå sålunda god utfall liksom möjligt inom slutändan.

Det finns självklart olika sätt för att periodisera sin träning vid dock dem maximalt verksamma kommer samtliga för att baseras vid dessa fundamentala principer:

1. Din träning kommer för att utgå ifrån enstaka progressiv överbelastning inom struktur från för att öka vikten, antalet repetitioner, frekvens alternativt volymen likt ni tränar med.
2. Din träning inkluderar planerade viloperioder vilket tillåter dig för att återhämta dig vid en effektivt sätt.
3. Din träning kommer för att bli mer samt mer bestämd ju längre in inom programmet ni kommer.

Men på grund av för att närmare förstå anledningen varför dessa principer existerar viktiga sålunda existerar detta värt för att kolla närmare vid vad konceptet ifall periodisering bygger vid samt hur detta existerar upplagt.

Den mänskliga kroppen kommer för att reagera samt adaptera ifrån stress (träning existerar enstaka struktur från stress vilket oss utsätter kroppen för) vid numeriskt värde olika sätt:

1. Om kroppen ges tillräckligt tillsammans med återhämtning samt energi sålunda kommer den för att bli starkare.
2. Om kroppen inte ges tillräckligt tillsammans återhämtning samt energi sålunda kommer den för att bli svagare.

Om ditt syfte existerar för att bli förbättrad inom ett viss idrott, alternativt angående ni helt enkelt önskar bli starkare samt bygga muskler således önskar ni ju därför självklart utsätta din lekamen på grund av stress (i form eller gestalt från träning) samt vid identisk gång förse den tillsammans tillräckligt många energi samt återhämtning till för att utvecklas.

Och detta existerar denna plats konceptet angående periodiserad träning kommer in.

Genom för att strukturera samt strukturera sin träning ovan enstaka längre period förmå oss därför utsätta kroppen till ett optimal mängd stress, samtidigt liksom oss ger den tillräckligt tillsammans med utrymme till för att återhämta sig samt bli starkare.

Målet tillsammans periodisering existerar därför för att maximera utvecklingen samtidigt såsom oss reducerar chansen för att åka vid enstaka skada ovan ett längre period.

För för att förverkliga detta därför brukar man avbryta upp sin träning inom olika träningsblock.

Den längsta samt maximalt omfattande cykeln kallas till makrocykel, vilket existerar enstaka långsiktig ögonkontakt liksom bygger vid för att förbereda sig inför enstaka viss tävling alternativt mål.

Detta förmå mot modell artikel en styrkelyfts-möte angående 3-4 månader alternativt helt enkelt en personligt rekordnotering till dig såsom ej existerar intresserad från för att tävla.

Denna velociped förmå variera inom längd, allt inom ifrån några erhålla månader mot flera kalenderår, beroende vid vad ditt individuella uppgift existerar.

allmänt sätt således brukar denna velociped existera mellan 3-12 månader inom styrketräning.

Den näst längsta cykeln kallas på grund av enstaka mesocykel, var ni fokuserar ytterligare vid ett viss färdighet alternativt standard (muskeltillväxt, styrka, förbättrad elasticitet, osv...).

Denna velociped brukar allmänt endast artikel 1-3 månader utdragen vilket innebär för att varenda makrocykel innehåller flera mesocykler.

Den tredjeplats samt kortaste fasen kallas på grund av mikrocykel samt definieras oftast likt den period från dagar ni tränar utan för att vila.

Praktiskt sätt således är kapabel denna mikrocykel delas upp vid träningsveckor.

Varför bör Man nyttja Sig från Periodiserad Träning?

Den primära anledningen mot varför människor använder sig från periodiserad träning existerar till för att utvecklas vid en snabbare samt mer konsekvent sätt än nära icke-periodiserad träning.

När ni likt nybörjare mot styrketräning börjar träna därför kommer tillväxt för att komma snabbt samt relativt enkelt, särskilt ifall ni redan följer en effektivt träningsprogram.

Du känner troligen igen dig.

dem var inledande månaderna från styrketräning gav stora utfall samt detta fanns ej någon direkt anledning mot för att ta viloveckor till för att förhindra överträning alternativt skador.

Detta existerar ett utfall från för att ni troligen ej lyfter tillräckligt tunga vikter beneath denna period på grund av för att skada dig egen, samtidigt ifall din lekamen anpassar sig effektivt mot den nya träningen.

Efter en tag sålunda kommer ni (eller således besitter ni redan märkt från det) för att utvecklingen saktas ner samt risken till sämre teknik ökar då ni ökar vikten ni tränar med.

• Vissa bemöter denna situation tillsammans för att helt enkelt träna strängare, vilket ofta resulterar inom förbättrad effekt, dock vid bekostnad från kroppen.

  Ont inom leder, muskler, sämre sömn samt andra symptom relaterade mot överträning kan ofta uppstå beneath dessa omständigheter samt chansen för att åka vid enstaka större skada ökar.

• Andra bemöter istället situationen tillsammans för att helt enkelt gå vidare vid identisk nivå samt ökar/sänker vikten utifrån vilket dem känner till.
  Allt om löpning och konditionsträning

  Detta tillåter dem för att behålla den styrka samt muskelmassa såsom dem redan äger byggt dock resulterar istället inom för att dem förhindrar ytterligare utveckling.

Periodisering fungerar därför likt en effektivt verktyg till för att bemöta denna situation utan för att råka ut till dem negativa konsekvenserna.

Olika Typer från Periodisering

Som jag tidigare nämnde sålunda finns detta lite olika tillvägagångssätt nära användningen från periodisering inom din träning.

denna plats tänkte jag därför för att vandra genom dem 2 vanligaste typerna från periodiserad styrketräning.

1. Linjär Periodisering

Detta existerar den gammal modellen till periodisering vilket bygger vid för att successiv öka intensiteten (vikten) ni tränar tillsammans med samt samtidigt sänka volymen (reps samt sets) ovan flera mesocykler.

Detta existerar den vanligaste metoden för att nyttja sig från periodisering samt lämpar sig bäst på grund av nybörjare mot styrketräning.

I praktiken skulle detta behärska titta ut vid nästa vis:

På detta sätt därför ökar ni vikten ni tränar tillsammans, samtidigt vilket ni reducerar antalet repetitioner.

2.

Icke-linjär/vågformad Periodisering

Denna modell från periodisering besitter blivit allt mer populär beneath dem senaste år, samt detta finns enstaka god anledning mot det.

Modellen går ut vid för att konstant förändra den stress såsom ni utsätter din lekamen på grund av. Då linjär periodisering fokuserar vid ett successiv förändring från ett alternativt numeriskt värde variabler inom taget sålunda kunna den icke-linjära periodiseringen manipulera flera olika variabler vid en frekvent sätt ovan dagar alternativt veckor.

Vid denna typ från periodisering således finns detta tillräckligt tillsammans med variation till för att kontinuerligt utvecklas utan för att tillåta kroppen för att helt samt hållet justera sig mot den stress såsom ni utsätter den för.

I praktiken skulle detta behärska titta ut vid nästa vis:

Vilken Typ från Periodisering existerar Bäst på grund av för att Bygga Muskler samt Styrka?

Båda typerna från periodisering besitter sina fördelar samt nackdelar, sålunda istället på grund av för att gifta sig tillsammans ett således kunna detta artikel fördelaktigt för att nyttja sig från båda stilarna.

I nästa undersökning sålunda delade forskarna in personer in inom numeriskt värde olika grupper.

• Grupp 1 följde en linjärt periodiserat träningsprogram, i enlighet med exemplet vilket jag tidigare illustrerade.
• Grupp 2 följde ett icke-linjärt periodiserat träningsprogram, i enlighet med exemplet liksom jag tidigare illustrerade.

Innan studien började testade dem personernas 1RM inom benpress samt bänkpress vilket dem sedan jämförde tillsammans med deras konsekvens efter 12 veckor.

Resultatet från studien visade för att team 2, dem likt följde icke-linjär periodisering fick dubbelt därför god utfall än team 1.

Mer särskilt därför förbättrade samling 2 sin bänkpress 1RM tillsammans med 29% samt sin benpress 1RM tillsammans 56%.

assemblage 1 såg endast ett ökning tillsammans med 14% inom bänkpressen samt 26% inom benpressen.

Resultatet från denna lärande, samt fleraandra, existerar för att ett variation från repomfång ovan ett mindre period verkar producera förbättrad påverkan än en varierat repetitionsomfång ovan ett längre period.

Det verkar därför likt för att icke-linjär periodisering fungerar förbättrad än linjär periodisering då ni stimulerar olika mekanismer till för att bygga muskler inom kroppen.

Det Bästa samt Enklaste Sättet för att nyttja Sig från Periodiserad Träning på grund av för att Bygga Muskler samt Styrka

Börja enkelt.

Om ni äger tränat kontinuerligt inom mindre än numeriskt värde kalenderår därför räknas ni likt enstaka "nybörjare" inom träningstermer.

Detta innebär för att ett linjär periodisering förmå fungera bäst på grund av dig då detta existerar enstaka simpel dock kvar produktiv teknik på grund av för att implementera periodisering inom din träning.

Börja tillsammans med detta beneath ett period på grund av för att sedan bedöma din tillväxt samt hur ni mår.

angående ni fortsätter för att utföra kontinuerliga framsteg sålunda fungerar denna teknik, samt då finns detta egentligen ingen anledning mot för att ändra det.

Ett praktiskt modell vid detta existerar träningsprogrammet 5x5 Stronglift var ni utför 5 repetitioner x 5 sets inom dem stora basövningarna. Genom för att kontinuerligt öka vikten varenda sju dagar därför kommer ni för att utvecklas.

Om ni äger tränat mer än 2 kalenderår därför kunna detta artikel värt för att titta närmare vid icke-linjär periodisering till för att titta mer resultat.

Detta kunna ske vid enstaka dagsbasis alternativt veckobasis var jag tror för att veckobasis existerar enklare för att implementera på grund av majoriteten från människor.

Det skulle behärska titta ut liksom följande:

En betydande detalj för att äga inom åtanke existerar dock för att olika typer från övningar fungerar bäst tillsammans med olika repetitionsomfång.

Större basövningar likt bänkpress, knäböj samt marklyft tar fördel från en lägre antal repetitioner då detta existerar dessa övningar likt kommer för att stå till majoriteten från dina styrkeökningar.

Isolationsövningar såsom bicepscurls alternativt face pulls fungerar istället förbättrad tillsammans en något högre antal repetitioner.

Det existerar därför fördelaktigt för att nyttja numeriskt värde olika metoder på grund av periodisering från dina basövningar kontra isolationsövningar.

Vissa väljer för att endast periodisera flerledsövningar, eftersom detta existerar dessa övningar såsom existerar helt viktigaste.

Det existerar inget fel tillsammans med detta tillvägagångssätt dock detta förmå existera värt för att även periodisera isolationsövningar på grund av för att optimera sin träning därför många liksom möjligt ovan ett längre period.

Detta existerar därför mina rekommendationer till periodisering från flerledsövningar samt isolationsövningar:

Periodisering från Flerledsövningar

Detta existerar en elementär struktur ni förmå nyttja dig från på grund av för att periodisera dina flerledsövningar:

1.

varenda mesocykel existerar fyra veckor utdragen, var den fjärde veckan existerar enstaka "deload"-vecka.

2. Kör enstaka alternativt numeriskt värde flerledsövningar per träningspass tillsammans 3-4 set vardera.

3. Börja inledande veckan tillsammans med enstaka vikt liksom motsvarar 75% från ditt 1RM samt utför 8 repetitioner per set.

4.

beneath dem kommande tre veckorna således ökar ni intensiteten (vikten) ni tränar tillsammans 5%, samtidigt liksom ni reducerar antalet repetitioner tillsammans med numeriskt värde repetitioner.

Under sju dagar numeriskt värde således kommer ni därför köra 6 repetitioner per set tillsammans med 80% från ditt 1RM.

5. beneath sju dagar fyra således kommer ni för att endast köra 2 sets tillsammans med 85% från ditt 1RM.

Det inledande setet kommer för att artikel en AMRAP set, vilket står till "As many reps as possible" - vilket innebär för att ni kör således flera repetitioner ni klarar från vid den vikten utan för att tekniken fallerar.

Det andra setet kör ni identisk vikt fast numeriskt värde färre repetitioner färre än föregående set.

6.

 Använd sedan denna kalkylator till för att beräkna ditt nya 1RM baserat vid hur flera repetitioner ni klarade från beneath ditt AMRAP set.

7. Använd sedan ditt nya beräknade 1RM beneath nästa mesocykel(månad) samt börja tillsammans 75% från denna vikt.

Periodisering från Isolationsövningar

Detta existerar en primär struktur ni kunna nyttja dig från till för att periodisera dina isolationsövningar:

1.

Kör numeriskt värde alternativt tre isolationsövningar per träningspass samt 3-4 sets per övning.

I start från varenda mesocykel(månad) sålunda väljer ni enstaka vikt vilket ni kunna köra 10-12 repetitioner tillsammans, samt kör ett alternativt numeriskt värde mindre repetitioner än vad ni maximalt klarar av.

2.

Öka antalet repetitioner ni kör tillsammans med enstaka alternativt numeriskt värde varenda sju dagar tills för att ni klarar från 14/15 reps tillsammans identisk vikt.

3. Veckan efter ökar ni vikten samt sänker antalet repetitioner mot 8 per set.

4.

Sedan ökar ni antalet repetitioner ni kör beneath varenda set ifrån sju dagar mot sju dagar, tills för att ni klarar från för att köra 14/15 repetitioner tillsammans den tyngre vikten.

5. Repetera denna process ifall igen.

Sammanfattningsvis ifall Periodiserad Träning

Periodisering existerar enstaka teknik till för att strukturera din träning på grund av för att ett fåtal ut därför många såsom möjligt ifrån ditt slit samt arbete.

Den primära anledningen mot för att människor använder sig från periodiserade träningsschema existerar på grund av för att optimera den stress oss utsätter våra kroppar till samtidigt liksom detta balanserar detta tillsammans tillräcklig återhämtning.

Detta leder inom sin tur mot för att ni är kapabel bygga muskler samt styrka snabbare samt mer effektivt.

Den bästa typen från periodisering varierar mot massiv sektion vid hur kunnig ni samt din lekamen existerar inom relation mot styrketräning.

I denna produkt besitter oss därför tagit enstaka närmare titt vid dem numeriskt värde vanligaste periodiseringsmetoderna, såsom ni kunna implementera inom din personlig träning.

Vad tycker ni angående periodiserad styrketräning?

besitter ni någon förståelse för att dela tillsammans dig av? Lämna ett yttrande nere inom kommentarsfältet!